Necesidades calóricas en culturismo

Necesidades calóricas diarias para el culturismo.

Está basado en el método Katch Mcardle, pero con algún cambio.
Primero tenemos que saber nuestro peso corporal magro, es decir
solo el musculo.
Si no puedes saberlo, resta a tu peso entre un 10 a un 30%, por
ejemplo si tus abdominales están visibles no tendrás que restar nada, pero si
están tapados y algo de barriguita, tendrás que restarle del 25 al 30%.

La fórmula:
Peso corporal kg. x 21,6 + 370 = consumo calórico
Consumo calórico x 1,2* ( gasto actividad diaria )
+ gasto calórico del entreno ( peso corporal x 6 x hora )
+ 350 gastos de digestión

Ejemplo: para persona de 100 kilos magros que entrena 1 hora 5
veces por semana. ( culturista profesional )

Peso 100 kg. X 21,6 + 370 = 2530
2530 x 1,2* ( gasto diario ) = 3036
+ gasto del entreno 100 x 6 = 600
+ gasto de digestión = 350
TOTAL = 3986 KCALORIAS

* El gasto calórico metabólico diario, puede variar entre 1,2 y 1,7 , según
nuestra actividad.

Nosotros en este caso , multiplicaremos por 1,2 , trabajo de oficina.

•  Sedentario = * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)

•  Actividad Moderada= * 1,3 (Trabajo medio de 40 h/semanales)

•  Actividad Intensa = * 1,5 (Trabajo intenso de 40 h/semanales)

•  Actividad Muy Intensa= * 1,7 (Trabajo intenso con mas de 50 h/semana)

Estas 3.986 calorías necesitamos para mantenernos, las tendremos que aumentar o disminuir en un 20% según pretendamos, aumentar de peso o perdida.

También tenemos que tener en cuenta que los días de descanso tendremos que restar las 600 calorías del entreno si estamos en fase de definición, si estamos en volumen no hará falta.

Ahora las tendremos que dividir de la siguiente forma:

Para volumen

50% - carbohidratos
30% - proteinas
20% - grasas

Para perdida de grasa:
50% - proteinas 40% - Proteínas
30% - carbohidratos 30% - Carbohidratos
20% - grasas 30% - Grasas

El ejemplo lo pondremos sobre 6 comidas, aunque estas puedan ser también 8 ó 9 ( contando la pre y post entreno )

50% de carbohidratos = 1993 Kcalorías : 4 Kc/gr. = 498 : 6 comidas
=83 gramos de carbohidrato por comida.
30% de proteina = 1195 Kcalorías : 4 Kc/gr. = 299 : 6 comidas =
49,8 gramos de proteína por comida.
20% grasas = 797 Kcalorías : 9 Kc/gr. = 88,5 : 6 =
14,7 gramos de grasa por comida.

Ahora de acuerdo al tipo somático y al metabolismo, estas cifras podrían necesitar ajustes. Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta calórica más allá del 20% para maximizar la ganancia de músculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%) y deben disminuirla menos al tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%). Los endomorfos deben aumentarla sólo al 10% al intentar crecer, pero disminuirla en un 20-30% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa.

A la vez si eres endomorfo, divide las calorías de la siguiente forma:
40% - Proteínas 45% - Proteínas
40% - Carbohidratos 30% - Carbohidratos
20% - Grasas 25% - Grasas

De todas formas, cada cuerpo es un mundo y obedece de diferentes formas, esto es un calculo básico, ahora tienes que ver realmente cuantas calorías necesitas, ajusta tu dieta sobre esta tabla y mantente con ella 1-2 semanas, a ver si tu peso se mantiene y después aumenta o disminuye según tus objetivos.